Alimenta tus ambiciones

Mediante los alimentos proporcionamos a nuestro organismo la energía y los nutrientes esenciales para el mantenimiento de la vida. Cuando hablamos de alimentación, nos referimos al proceso voluntario y consciente de elegir un determinado alimento e ingerirlo. Sin embargo la nutrición es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

Una dieta adecuada tanto en cantidad como en calidad, influye positivamente en el rendimiento físico del deportista. Es responsabilidad del deportista saber elegir los alimentos, más adecuados.

Necesidades Energéticas del Deportista

La cantidad de Kcal que debe consumir cada deportista debe ser personalizada en función de su edad, sexo, peso, altura, composición corporal, tipo de entrenamiento y momento de la competición, etc

La actividad física aumenta las necesidades energéticas, por ello es importante consumir una dieta equilibrada y variada.

Macronutrientes

Hidratos de Carbono

Tienen una función principalmente energética. Proceden de los azúcares y almidones y son el combustible principal para la musculatura y el cerebro. Son la primera fuente de energía que el cuerpo utiliza durante el ejercicio.

Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4Kcal.

Para el deportista, los hidratos de carbono deben representar entre el 55-65% del total de calorías diarias.

Hay dos tipos de hidratos de carbono:

Simples o de absorción rápida: se encuentran en el azúcar, miel, las frutas, mermeladas, dulces y la leche.
Complejos o de absorción lenta: en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, avena, maíz) en las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) y en las patatas.

Grasas

Son una fuente de energía de reserva. Un gramo de grasa aporta unas 9 Kcal.

Las grasas animales (mantequilla, manteca, queso, grasa de la carne) suelen ser saturadas y en exceso contribuyen a provocar enfermedades de corazón o algunos tipos de cáncer. Una excepción la presentan los pescados azules, cuya grasa es rica en omega 3 y aporta grandes beneficios a la salud. Las aceites vegetales de oliva, girasol, y los frutos seco) son insaturadas y saludables.

En la dieta del deportista, las grasas deben representar un aporte de entre el 25-30% de las calorías totales de la dieta.

Tanto un exceso como un déficit de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo.

Proteínas

Son las sustancias esenciales para construir y reparar los músculos, los glóbulos rojos, el cabello y otros tejidos y para sintetizar hormonas.

Están constituidas por un total de 20 aminoácidos diferentes que se dividen en dos grandes grupos:

Aminoácidos Esenciales: el organismo no es capaz de sintetizarlos por lo que hay que ingerirlos a través de los alimentos.
Aminoácidos no Esenciales: nuestro organismo puede sintetizarlos.

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Se considera que las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo y leche) son de mejor calidad que las de origen vegetal (legumbres, frutos secos y cereales).

En la dieta del deportista, las proteínas deben constituir entre 12-15% de la energía total de la dieta, (entre 1-2 gramos por kilo de peso al día). Y un gramo de proteína proporciona 4Kcal.

Micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Controlan y regulan el organismo. No proporcionan energía pero son indispensables. Hay que ingerirlos a través de los alimentos, puesto que el organismo no los puede sintetizar.

Intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.

Vitaminas

Son catalizadores metabólicos que regulan las reacciones químicas que se dan lugar en el interior del organismo.

Se clasifican en liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (complejo B y vitamina C)

Minerales

Elementos esenciales que participan en procesos muy variados tanto del metabolismo general (obtención de energía, síntesis de sustancias y estructuras vitales), como cumpliendo funciones más específicas (forman parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc)

Agua

El agua es el componente más importante del cuerpo humano. El agua es un nutriente esencial, que no aporta calorías, es necesario para que el organismo se mantenga correctamente hidratado, y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 2% del agua corporal ya supone una pérdida de rendimiento deportivo.

El agua está implicada en diferentes funciones: